Τι και πότε να φάτε πριν την προπόνηση – Σε κάθε γεύμα πρέπει πάντα να σκέφτεστε τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά: υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λιπαρά. Πρέπει επίσης να σκέφτετε την αναλογία αυτών.
1. Περισσότερη ενέργεια
Τα σώματά μας χρησιμοποιούν υδατάνθρακες και γλυκογόνο ως την πρώτη πηγή καυσίμων. Αυτό συμβαίνει επειδή οι υδατάνθρακες και το αποθηκευμένο γλυκογόνο μπορούν να μετατραπούν σε ΑΤΡ (τριφωσφορική αδενοποίηση, δηλαδή ενέργεια) ταχύτερα από πρωτεΐνες και λιπαρά. Ως εκ τούτου, η συμπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου πριν από την προπόνηση σημαίνει ότι θα έχετε περισσότερη ενέργεια για να αποδώσετε όσο το δυνατόν καλύτερα.
2. Αποτρέπει τον μυϊκό καταβολισμό
Όταν κάνουμε προπόνηση, οι αποθήκες γλυκογόνου αδειάζουν και έτσι το σώμα αναζητά άλλες πηγές ενέργειας – τους μυς μας. Διασπώντας τους μυς για τους οποίους δουλέψαμε σκληρά, το σώμα μας αξιοποιεί αμινοξέα για ενέργεια. Αυτό είναι κακό γιατί βάζει το σώμα μας σε μια καταβολική κατάσταση, κάτι το οποίο δυσκολεύει την μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση.
3. Αυξάνει τον μυϊκό αναβολισμό
Οι σωστές τροφές πριν την προπόνηση δεν «γεμίζουν» μόνο τις αποθήκες γλυκογόνου, αλλά τρώγοντας τις σωστές πηγές πρωτεΐνης, αυξάνετε την πρωτεϊνοσύνθεση και δημιουργείτε ένα αναβολικό περιβάλλον για το σώμα σας.
Τι και πότε να φάτε πριν την προπόνηση
Σε κάθε γεύμα πρέπει πάντα να σκέφτεστε τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά: υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λιπαρά. Πρέπει επίσης να σκέφτεστε την αναλογία αυτών.
Λιπαρά
Τα λιπαρά πρέπει να αποφεύγονται πριν την προπόνηση. Παρόλο που προσφέρουν αρκετή ενέργεια (9 θερμίδες/γρ.) τα λιπαρά χωνεύονται αργά. Αυτό σημαίνει ότι αντί να σας κάνουν να νιώθετε ενεργητικοί, ίσως σας δώσουν ένα βαρύ και υποτονικό συναίσθημα.
Πρωτεΐνη
Η pre workout πρωτεΐνη είναι απαραίτητη γιατι αποτρέπει τον μυϊκό καταβολισμό. Καταναλώνοντας μια καλή πηγή πρωτεΐνης πριν την προπόνηση, δίνετε στο σώμα σας τα αμινοξέα που απαιτούνται για την αποτροπή του μυϊκού καταβολισμού, ενώ βοηθάτε την μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση.
Υδατάνθρακες
Υπάρχουν δυο ειδών υδατάνθρακες: οι απλοί με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και οι σύμνθετοι με χαμηλό. Τι να επιλέξετε πριν την προπόνηση;
Εξαρτάται από τον στόχο σας και τον χρονισμό του γεύματος σας πριν την προπόνηση. Οι απλοί είναι ιδανικοί για 30 λεπτά με 1 ώρα πριν την προπόνηση. Οι σύνθετοι είναι καλύτεροι για 2-3 ώρες πριν την προπόνηση.
Χρονισμός
30 λεπτά με 1 ώρα πριν την προπόνηση:
Ελαφριά γεύματα με απλούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνη
2-3 ώρες πριν την προπόνηση:
Καταναλώστε ένα γεύμα 400-500 θερμίδες με μια καλή πηγή πρωτεΐνης και σύνθετους υδατάνθρακες
Pre Workout τρόφιμα
1. Μπανάνες
Οι μπανάνες είναι μια άριστη πηγή φυσικών σακχάρων, απλών υδατανθράκων και καλίου. Στο σώμα, το κάλιο αποθηκεύεται μόνο για περιορισμένο χρονικό διάστημα, οπότε δοκιμάστε να καταναλώσετε μια μπανάνα περίπου 30 λεπτά με μια ώρα πριν από την προπόνηση σας. Τρώγοντας μια μπανάνα πριν την προπόνησης θα ενισχύσετε τα αποθέματα γλυκογόνου σας και θα αυξήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
2. Κοτόπουλο, ρύζι και λαχανικά
Το κλασσικό υγιεινό γεύμα: κοτόπουλο, ρύζι και λαχανικά. Άριστη πηγή πρωτεΐνης και σύνθετων υδατανθράκων που προσφέρει μυϊκό αναβολικό και μια αργή πηγή ενέργειας. Προτιμήστε το 2-3 ώρες πριν την προπόνηση.
3. Ελληνικό γιαούρτι και αποξηραμένα φρούτα
Τα αποξηραμένα φρούτα είναι πλούσια σε ζάχαρη και πλούσια σε θερμίδες. Όταν πρόκειται για δίαιτα, τα αποξηραμένα φρούτα γενικά αποφεύγονται, ωστόσο, αυτό το φαγητό είναι τέλειο για να καταναλώνεται σε μετρημένες ποσότητες προ-προπόνησης ώστε να δώσει μια γρήγορη πηγή απλής ζάχαρης. Η κατανάλωση αποξηραμένων φρούτων με το ελληνικό γιαούρτι μπορεί επίσης να προσφέρει στο σώμα μια πηγή πρωτεΐνης για να βοηθήσει στη βελτιστοποίηση της προπόνησής σας. Καταναλώστε ένα γεύμα όπως αυτό 1-1,5 ώρες πριν από την προπόνηση.
4. Χυλός βρώμης
Η βρώμη είναι το ιδανικό πρωϊνό για πριν την προπόνηση. Η βρώμη περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες και είναι επίσης μια άριστη πηγή της διαλυτής ίνας, β-γλυκάνης. Με την κατανάλωση βρώμης περίπου 2 ώρες πριν από μια προπόνηση, θα είστε σε θέση να ικανοποιήσετε την πείνα σας κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σας, ενώ αποτελεί μια άριστη πηγή ενέργειας αργής απελευθέρωσης. Βάλτε 1 μεζούρα πρωτεΐνη και θα το κάνετε το ιδανικό γεύμα!
5. Σμούθι φρούτων
Πολλοί άνθρωποι σκέφτονται ότι τα σμούθι φρούτων είναι πολύ γευστικά και εξαιρετικά υγιή. Ενώ τα σμούθι παρέχουν μια σειρά από μικροθρεπτικά συστατικά που είναι ευεργετικά για την υγεία και την ευεξία, είναι επίσης γεμάτα από σάκχαρα, συμπεριλαμβανομένης της φρουκτόζης. Αυτό σημαίνει ότι τα σμούθι είναι συχνά υψηλά σε θερμίδες. Εντούτοις, η κατανάλωση ενός σμούθι πριν την προπόνηση είναι μια τέλεια επιλογή γεύματος που μπορεί να σας προσφέρει μια καλή πηγή γρήγορης ενέργειας.
6. Ψωμί ολικής άλεσης, γλυκοπατάτες και καστανό ρύζι
Το ψωμί ολικής άλεσης, οι γλυκοπατάτες και το καστανό ρύζι είναι άριστες πηγές σύνθετων υδατανθράκων που μπορούν να καταναλωθούν 2-3 πριν την προπόνηση. Αμα συνδυάσετε αυτά τα τρόφιμα με μια καλή πηγή πρωτεΐνης τότε θα έχετε ένα άριστο pre workout γεύμα.
7. Μήλο και φυστικοβούτυρο
Κομματάκια μήλου με ελάχιστο φυστικοβούτυρο είναι ένα τέλειο σνακ για 30 λεπτά πριν την προπόνηση.
8. Ομελέτα
Ένας συνδυασμός αυγών και ασπραδιών είναι η ιδανική πηγή πρωτεΐνης. Προτιμήστε το 2-3 ώρες πριν την προπόνηση ώστε να αποτρέψετε το μυϊκό καταβολισμό και προωθήστε την μυϊκή ανάπτυξη.
Πηγη: fmh.gr
